A resposta é sim! Uma pessoa pode fazer exercícios físicos 2 vezes por semana e ter excelentes resultados!
Principalmente se você ainda não tiver um condicionamento físico adequado ou possui alguma condição de saúde que merece atenção. Mas a regra é clara: o importante é se movimentar.
Atualmente somos bombardeados por uma quantidade muito grande de informações sobre os mais variados assuntos, mas infelizmente nem todas as informações que vem até nós são confiáveis. Essa regra também é verdadeira para as áreas de educação física e fisioterapia, onde todo tipo de pessoa, profissional da área ou não, dá conselhos sem ter domínio do assunto.
Fazendo uma rápida busca na internet, a quantidade de “profissionais” recomendando treinos e exercícios chega a assustar, e a verdade é que não existe uma tabelinha mágica que indique qual exercício ou quanto dele você deveria, e poderia, fazer.
O profissional, para prescrever um programa de atividade física, precisa levar em consideração diferentes particularidades como idade, condição geral da saúde e nível de condicionamento físico, para citar alguns.
O fato é que dependendo do caso, talvez você precise da intervenção de um profissional de fisioterapia antes mesmo de iniciar um programa de exercícios mais intenso. Mas não pense que um tratamento fisioterapêutico não seja intenso. Na verdade, pode ser tão pesado ou até mais do que aqueles exercícios físicos prescritos para executar em academias ou estúdios.
Mas para definir algumas linhas gerais, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine - ACSM), publicou um guia(1) que foi escrito por diversos especialistas e que preconizava em torno de 30 minutos por semana de atividade aeróbia de intensidade moderada 5 dias por semana ou um mínimo de 20 minutos de atividade aeróbia intensa, 3 vezes por semana. Essas recomendações são válidas para adultos saudáveis, entre 18 e 65 anos.
Mais recentemente, em 2020, a Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou novas diretrizes(2) com relação ao volume de atividade física, ou seja, a quantidade de exercícios que devemos fazer por semana. Agora a recomendação é que adultos façam pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia intensa, ou mesmo uma combinação de exercícios com essas intensidades durante a semana.
Porém, essas diretrizes são baseadas em estudos que refletem uma média populacional e nem todos se enquadram nessas recomendações.
E possivelmente você pode estar se perguntando: “como saberei quanto de atividade física devo fazer por semana?”.
De fato, nem todo mundo pode ou consegue fazer entre 150 a 300 minutos de exercícios por semana por diferentes motivos, como por exemplo alguém que está muito tempo sem praticar algum tipo de atividade física, quem foi recentemente submetido a cirurgia, pessoas com algum tipo de patologia, gestantes ou mesmo por falta de tempo, portanto, não se prenda a números absolutos. Inclusive, há casos onde exista a necessidade de um tratamento fisioterapêutico antes de começar um programa de exercícios físicos mais vigorosos.
Outras dúvidas comuns que muitas pessoas tem são com relação ao tipo e intensidade de exercício. O que são exercícios aeróbios? O que é exercício de intensidade moderada ou vigorosa? Qual exercício emagrece? Mas esses assuntos ficarão para uma próxima postagem em nosso blog.
Novamente, quem saberá avaliar a sua necessidade será um profissional de educação física ou fisioterapia. Esses profissionais poderão orientar para qual direção você deve seguir.
Mas existe uma certeza absoluta com relação a prática de atividades físicas, que ela é fundamental para o ganho ou manutenção da saúde e que a falta dela induz a uma série de doenças, várias delas incapacitantes ou mesmo mortais.
Veja abaixo grupos que podem se beneficiar com atividades físicas (veja os diferentes grupos que atendemos)
Crianças, adultos e idosos saudáveis
Gestantes e no pós-parto
Pessoas com doenças crônicas não-transmissíveis
Sobrepeso ou obesidade
Câncer
Doenças cardíacas
Hipertensão
Diabetes
E outras
Pessoas com doenças neurológicas ou deficiências físicas
Lesão medular
Amputação
Parkinson
Alzheimer
Entre outras
Pessoas com quadros de saúde psicológica fragilizada
Ansiedade
Estresse
Depressão
Todas essas pessoas, sem exceções, terão importantes benefícios com exercícios, mesmo não podendo seguir as recomendações da OMS.
Atividades físicas trazem adaptações positivas literalmente para todos órgãos e sistemas do nosso corpo, seja o mais óbvio, como os músculos, seja aqueles que muitas pessoas nem sabem que existem, como estruturas microscópicas dentro de nossas células e que desempenham funções muito importantes para a saúde. Comprovadamente a prática regular de atividades físicas evita muitas doenças como câncer, AVC, infarto, osteoporose e doenças pulmonares. Exercícios físicos também aumentam nossa imunidade, regula o colesterol, triglicérides e a glicose no sangue, reduz estresse e ansiedade, melhora a qualidade do sono, melhora a circulação e o funcionamento do coração, ajuda no emagrecimento e muito mais.
Resumindo, incontestavelmente a prática regular de atividades físicas é o principal agente não-farmacológico (tratamento sem o uso de remédios) que evita e trata de muitas doenças. Não é por acaso que o Colégio Americano de Medicina Esportiva afirma categoricamente que “Exercício é remédio”!
Portanto, a resposta para sua pergunta de qual seria a recomendação de exercícios para o seu caso é só poderá ser dada por um profissional qualificado, após avaliá-lo e considerar os diferentes que implicam na correta prescrição de um programa de atividade física como o nível atual de condicionamento físico, condição geral de saúde, idade e objetivos pessoais. Cada caso é único e um erro é muito grande fazer atividade física por conta própria, pois tanto pode não causar nenhum efeito físico como também pode gerar lesões graves. Ninguém prescreve um tratamento médico ou processa alguém sem um profissional da respectiva área, correto? No caso de prescrição de exercício é exatamente a mesma coisa, consulte sempre um profissional qualificado.
E lembre-se:
Praticar algum exercício físico é sempre melhor que nenhum;
Crianças, idosos, gestantes, pessoas com deficiência ou com diferentes condições de saúde podem e devem fazer atividade física;
A liberação médica para a prática de exercícios físicos é imprescindível;
Só quem tem a competência legal e a qualificação necessária para prescrever um programa adequado de atividade física é o profissional de saúde (fisioterapeuta e professor de educação física);
Cuide de sua saúde, viva mais e com qualidade de vida! Pratique exercícios!
Referências:
(1) Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports Exercise. 2011; 1334 – 1359.
(2) World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Bull, FC, et al. British Journal of Sports Medicine. 2020; 54: 1451 – 1462.
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